下班走進超商什麼都想拿：外食族照這三步驟挑就不會亂買
外食族在超商最簡單的挑法是照順序拿：先蛋白質（茶葉蛋、無糖豆漿、雞胸肉），再蔬菜（沙拉、關東煮的蘿蔔與高麗菜捲、燙青菜），最後才選一份原型主食（地瓜、玉米、小飯糰）。飲料選無糖。這是 SPI²RO 雙藻錠台灣經銷商貝貝（TW1406）最常被問、也最常教的一題。
傍晚最容易亂買，通常是因為白天空太久，不是意志力不夠。所以早餐別只喝咖啡、午餐吃回來，傍晚進超商就比較不會失控。
三格裡做到兩格就很好，不需要算熱量。蔬菜是外食最難補的一塊，補不齊的部分再考慮用補充品，例如含膳食纖維的 SPI²RO 雙藻錠，但它不取代正餐。
「今天穿一件之前很少穿的裙子，欸？腰那邊居然沒有以前那麼卡。就這種小地方最開心。」
先講為什麼是「傍晚」最難
很多人跟貝貝說，最容易亂買的時間不是午餐，是下班走進超商的那幾分鐘：每樣都想拿，結帳才發現手上全是麵包、炸物跟含糖飲料。
這通常不是意志力的問題。早餐一杯咖啡、中午忙到隨便吃，身體到傍晚已經空了大半天，那個「什麼都想吃」是很自然的反應。所以這一頁不教你忍，教你進門之後照順序拿，讓手上先被該有的東西佔滿。
進門照這個順序拿：三步驟
| 順序 | 先拿什麼 | 超商常見的選擇 |
|---|---|---|
| 第 1 步 | 蛋白質 | 茶葉蛋、溏心蛋、無糖豆漿、雞胸肉、毛豆 |
| 第 2 步 | 蔬菜 | 生菜沙拉、關東煮的白蘿蔔與高麗菜捲、燙青菜、蔬菜湯 |
| 第 3 步 | 一份原型主食 | 烤地瓜、玉米、小顆飯糰、全麥三明治 |
順序的重點是：手上先有蛋白質和菜，最後才決定主食。先拿主食的話，常常一路拿到甜點區。飲料選無糖茶、無糖豆漿或水。
不需要算熱量，也不需要每樣都對。三格裡有兩格做到，就比空著肚子進門好很多。
三個時段各一組，照抄也可以
| 時段 | 組合 | 重點 |
|---|---|---|
| 早餐 | 茶葉蛋＋無糖豆漿＋烤地瓜 | 不要只喝咖啡。早上有吃，下午比較不會餓過頭 |
| 午餐 | 沙拉＋雞胸肉＋小飯糰 | 午餐吃回來，是傍晚不失控的關鍵 |
| 傍晚／晚餐 | 關東煮（白蘿蔔、高麗菜捲、蛋）＋燙青菜＋玉米 | 熱的、有湯，吃得慢，比較有飽足感 |
最容易被忽略的是「菜」
超商的蛋白質好買，主食更好買，最難湊的是蔬菜。國健署建議每天至少 3 份蔬菜，外食族通常差最多的就是這一塊。怎麼用「換」的方式把菜補回來，整理在 外食族怎麼補蔬菜；一天該吃多少纖維、多數人差多少，見 膳食纖維一天該吃多少。
貝貝的做法是：能從餐點補的先從餐點補，真的補不齊的那一段，才用補充品。SPI²RO 雙藻錠含日本專利 Fibryxa 水溶性膳食纖維，是拿來補「補不齊的那一段」，不是拿來取代蔬菜或正餐。
便利商店以外：便當店、自助餐也一樣
同一個順序也能用在便當店和自助餐：先夾一份蛋白質，再夾兩格青菜，飯最後才決定要不要減半。炸物那一格換成滷的或蒸的，湯選清湯或蔬菜湯。
如果你是天天外食，不用每一餐都對。一天裡有一餐照這個順序吃，就是一個好的開始；等習慣了，再慢慢把第二餐也換過來。
破功了怎麼接回來
聚餐、加班、嘴饞買了鹹酥雞，都會發生。不用隔天少吃補償，那通常會讓下一個傍晚更難控制。隔天照原本的順序吃回來就好。
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常見問題
照順序拿：先蛋白質（茶葉蛋、無糖豆漿、雞胸肉），再蔬菜（沙拉、關東煮的白蘿蔔與高麗菜捲、燙青菜），最後才選一份原型主食（地瓜、玉米、小飯糰）。手上先有蛋白質和菜，比較不會一路拿到甜點區。
例如茶葉蛋＋無糖豆漿＋烤地瓜。重點是早上要有吃，不要只喝一杯咖啡，下午比較不會餓過頭。
多半是白天空太久：早餐只喝咖啡、午餐隨便吃，到傍晚身體已經空了大半天，什麼都想吃是很自然的反應。先把早餐和午餐吃回來，傍晚就比較好控制。
不建議代替。能從餐點補的先從餐點補，例如把湯換成蔬菜湯、加一份燙青菜；真的補不齊的膳食纖維，再用補充品補。補充品補不上蔬菜裡的維生素、礦物質與飽足感。
不用。隔天少吃補償，通常會讓下一個傍晚更難控制。隔天照原本的順序吃回來就好。